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腹肌训练动作:单杠悬垂举腿

网站编辑:创元彩票-创元彩票官网-创元彩票app-创元彩票下载 │ 发表时间:2020-03-21 17:51:26 

  我们都知道锻炼腹肌的动作有很多,如仰卧起坐、卷腹等等,今天专业健身教练就介绍一个悬垂类的腹肌锻炼动作:单杠悬垂举腿,这个动作的训练效果相对于卷腹等等是比较好的。首先是悬垂举腿的动作要领,双手抓住单杠,手的握距可以是宽握也可以是与肩同宽的中等握距,双腿伸直处于悬垂状态,骨盆稍稍向后倾,屈膝向上抬腿,一直抬到大腿和躯干呈90度左右,然后有控制的下放,回到起始姿势,如此反复。需要注意的是在下放的过程中应当缓慢而有力地控制速度。动作做得越快.惯性的成分越大,效果越差,因为惯性会减轻腹肌的紧张程度。

  运动中的呼吸方式,悬垂举腿的呼吸方法和其他的举腿类动作差不多,缩起小腿时吸气,降落时呼气。需要注意的是缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻炼部位为下腹。

  自始至终的完全控制整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃,而且使用惯性得到的锻炼效果也会大打折扣的。

  这样容易导致手臂受力过多,容易使手臂提前力竭,这样就无法完成后面的训练,还有就是举腿的姿势不正确,导致身体的晃动,这样也会给手臂带来教导的压力,导致提前力竭。